수면의 질 테스트와 숙면에 도움되는 잠자기전 좋은습관

수면 질이 나쁘면 어떻게 해야 할까?  사람의 일생에서 1/3의 시간은 숙면중에서 보내게 됩니다. 만약 수면에 장애가 생기게 되면 일상생화에 영향을 줄 뿐만 아니라 또 몸도 망가지게 됩니다.

 

그렇다면 어떻게 하면 수면의 질을 높힐수 있을까요?  수면에 도움을 주는 잠자기전 6가지 습관에 대하여 알아보고 수면의 질을 높혀보도록 하겠습니다.

 

숙면에 좋은 습관을 알아보기 전에 우선 본인의 수면의 질이 어느 정도인지를 테스트 해보겠습니다.

 

 

수면의 질 테스트

 

아래의 10개 문제중에서 답안이 4가지 있는데요.  A자주, B가끔, C아주 적음, D한번도 없음 입니다.

 

1. 수면시간이 불규칙적이고, 제때에 잠자리에 들지 못한다
2. 일이나 각종 다른 원인으로 밤늦게까지 있는다
3. 침대에 누우면 머리속에 온통 낮에 만난 사람과 낮동안 생긴 일들로 잠자리게 들기 어렵다
4. 잠에 들었다가도 조그마한 소리에도 바로 깬다
5. 밤새 꿈을 꾸고 깨면 피곤함을 느낀다
6. 아침 일찍 일어나서 다시 잠을 이루지 못한다
7. 마음에 조금 담아두는 일이 있으면 밤새 잠을 못 이룬다
8. 잠자리를 바꿔도 잠을 못이룬다
9. 야근을 하게 되면 잠을 잘 못잔다
10. 수면제를 복용해야 잠을 잘수 있다

 

A 5점, B 2점, C 1점, D 0점으로 계산하여 만약 총점이 20점 이상이면 심한 수면장애, 총점이 5~20 사이라면 수면의 질이 조금 떨어진다고 할 수 있습니다.  5점 이하(답안중에 A가 없다면) 수면의 질이 매우 양호하다고 설명할 수 있겠습니다.

 

만약 합계하여 5점 이상, 특히 A 항목에 답안이면 숙면에 잘 못드는 상황이라고 할수 있으므로 수면개선이 필요하겠습니다.

 

 

숙면에 도움되는 잠자기전 좋은습관

 

1.양치하고, 세수하고, 몸 딲기
잠자기전 양치하는 것은 아침에 하는것보다 더욱 중요한데요. 잠자기전에 양치하면 구강에 음식물 찌꺼기를 제거할수 있을 뿐만아니라, 치아 보호에도 유리하며 편안한 숙면에도 도움을 줍니다. TV시청이후 얼굴을 씻고 몸을 닦은다음 피부의 청결을 잘 해준다면 편안한 수면을 취할수 있겠습니다.

 

2. 머리빗고, 마사지 하기
고대 의학가들에 의하면 머리부위에는 혈자리가 비교적 많다고 하는데요. 머리를 빗는것으로도 자극을 주면서 마사지 효능이 있습니다. 아침 저녁으로 두 손의 손가락을 이용하여 두피가 약간의 열이 날때까지 긁어주는것이 머리부위의 혈액 흐름을 원활하게 해주면서 대뇌의 생각과 기억력을 촉진시켜주고, 모발의 뿌리의 영양을 촉진시켜주어 모발을 보호해주고, 탈모도 줄여주며, 대뇌의 피로도 제거할수 있어 빨리 꿈나라로 갈수 있겠습니다.

 

3. 산책으로 혈액순환을 촉진
평온한 마음으로 10~20분간 산책을 해준다면 혈액순환을 촉진시켜 잠든다음 피부재생에 도움을 줍니다. 잠자리에 누우면 책이나 잡지 등을 안보는것이 좋으며, 어떠한 문제점도 생각하지 않는것이 대뇌의 활동을 줄일수 있어 보다 빨리 수면에 들수 있습니다.

 

4. 꿀을 탄 우유를 마시기
외국의 모 연구 결과에 따르면 우유에는 수면을 촉진하는 L-트립토판(L-tryptophan)성분이 함유되어 있는데요. 잠자기 1시간전에 꿀을 탄 따뜻한 우유를 마셔주게 되면 수면에 도움을 줍니다. 꿀은 밤새동안 혈당의 균형을 유지시켜주는데 도움을 주어 이로 하여 빨리 깨는 것을 피할수 있습니다.

 

5. 창문을 열고 환기시키기
실내의 공기를 신선하게 유지하는것이 좋은데요. 바람이 많이 불거나 또는 날씨가 춥거나 또는 미세먼지가 있을때에도 조금씩은 열어주어 방안의 공기를 환기시키는것이 좋겠습니다. 단 잠자기 전에는 문을 꼭 닫고 잠을 청하는것이 달콤하게 자는데 도움을 줍니다. 또한 잠을 잘때에는 이불로 얼굴과 머리를 가리는것을 절대 하지 말아야 하겠습니다.

 

6. 발을 씻기
한의학에서는 발에 있는 60여개의 혈자리와 인체 오장육부는 매우 밀접하게 연관되어 있다고 합니다. 만약 매일 잠자기전에 따뜻한물(40~50℃)에 발을 담그고 발꿈치와 발바닥을 마사지 해주게 되면, 기혈의 운행을 촉진시켜주고 근육과 뼈를 풀어 혈맥과 경락이 잘 통하게 하며, 음과 양이 균형을 회복하는 작용을 하게 됩니다.